ENFRENTARSE CON ÉXITO A LOS EXÁMENES

Cuando te enfrentas a un examen, la tranquilidad y la concentración son fundamentales para rendir al máximo. Pero mantenerse sereno no es tan fácil como parece. Los nervios se apoderan del estómago y la respiración pierde su ritmo normal. Con esta tensión es difícil que puedas reflejar tus conocimientos.

La tensión, los nervios y la ansiedad que se acumulan en los días previos a un examen alteran todas las funciones de tu cuerpo y te dejan para el arrastre. Una dieta equilibrada, practicar deporte moderadamente y dormir un número de horas suficiente son normas elementales para estar en forma. Si además quieres ganar la partida a los nervios, controlar la ansiedad y rendir más, puedes realizar unos ejercicios de relajación que te servirán no sólo en época de exámenes sino todo el curso.

Lo que hay que hacer

- Acostarse el día anterior a la hora que tengas por costumbre, para poder dormir las horas que sueles dormir habitualmente.

- Respirar suave y profundamente, antes, durante y después del examen.

•  Ir al examen con ropa cómoda.

•  Durante el examen, para un momento, cierra los ojos y recuerda que eres un ser vivo. Siente tu cuerpo y suéltalo voluntariamente.

•  Lee con atención las preguntas del examen, para asegurarte de que has comprendido bien lo que te pregunta el profesor.

•  Debes asegurarte de que respondes a lo que se te pregunta, sobre todo en las preguntas de desarrollo de un tema.

•  Antes de entregar el examen repasa tus respuestas para poder corregir algún error que hayas cometido sin darte cuenta. Comprueba también si te falta o sobra algo: palabras mal escritas, tildes, redacción confusa, etc.

•  Relativiza el examen; suspender un examen no es un drama insoluble ni tampoco una condena.

Lo que no hay que hacer

- Trasnochar o madrugar en exceso los días de los exámenes.

•  Hablar demasiado del examen antes de hacerlo.

•  Tomar alimentos pesados o excitantes.

•  Depender de fármacos para estudiar.

EJERCICIOS DE RELAJACIÓN

A modo de ejemplo te sugerimos algunos ejercicios de relajación tanto física como mental que puedes aplicar cuando te invada la fatiga o te encuentres en un estado de tensión, nerviosismo o estrés.

Si quieres hacer más ejercicios de relajación, porque has comprobado sus efectos beneficiosos, aquí tienes otros ejercicios que te ayudarán a sentirte mejor y que beneficiarán, sin duda, a tu salud.

Ejercicios respiratorios

Para hacer ejercicios de educación respiratoria es necesario que adoptes una postura cómoda y estable en la que puedas permanecer un tiempo. Lo importante es que la espalda esté recta. El pecho, el cuello y la cabeza deberán mantenerse en línea vertical. Debes evitar estar con el cuerpo encorvado, lo que te producirá un hundimiento del pecho y un bloqueo del diafragma contra las vísceras abdominales.

La manera más fácil para comenzar, es observar la respiración, sentir cómo el aire va hacia dentro de tu cuerpo y hacia fuera, observar el movimiento del abdomen y del pecho.

•  Ejercicio de toma de consciencia de la respiración.

Tumbados en el suelo en posición de descanso (postura de relajación boca arriba), observar la respiración. Observar el flujo de aire entrando y saliendo a través de ambas fosas nasales (derecha e izquierda). Observar los movimientos que acompañan a la respiración y tratar de descubrir dónde se producen estos movimientos: zona abdominal, costal, clavicular...

Repetir el mismo ejercicio en posición de sentados manteniendo la espalda erguida y la barbilla horizontal respecto del suelo.

2. Ejercicio de respiración abdominal.

Tumbados en el suelo, con las piernas abiertas y flexionadas, para permitir libertad de movimientos al abdomen, llevar la respiración hacia el vientre. Observar el abdomen subir y bajar al compás de la respiración; durante la inspiración el abdomen sube, se hincha, y durante la espiración el abdomen baja, contrayéndose un poco. Permanecer durante unos minutos atentos a ese vaivén.

Sentados con la espalda lo más erguida posible, los hombros y los músculos de la cara relajados, llevar la respiración hacia el abdomen, observando cómo éste se abomba y se contrae rítmicamente al compás de la inspiración y la espiración. Los movimientos que acompañan a la respiración se producen, en este ejercicio, solamente en la región abdominal.

3. Ejercicio de respiración torácica.

Sentarse cómodamente con la espalda lo más erguida posible, los hombros y los músculos faciales relajados. Inspirar expandiendo el pecho en todas las direcciones. Espirar lentamente, relajando el pecho. Repetir unas cuantas veces.

•  Ejercicio de respiración completa o combinada.

Sentado, cómodamente, con la columna erguida, inspirar expandiendo el pecho y espirar relajando el pecho lentamente. Continuar exhalando contrayendo un poco los músculos del abdomen. Vaciar bien los pulmones antes de volver a inspirar. Lo ideal es llegar a mantener una proporción de uno a dos, es decir, que el tiempo de espiración sea el doble que el de la inspiración.

Tumbado, de espaldas al suelo, vaciar los pulmones a fondo. Hacer descender lentamente el diafragma y dejar entrar aire en los pulmones. Cuando el abdomen está hinchado y la parte baja de los pulmones esté llena de aire, seguir llenando los pulmones levantando las clavículas. Durante toda la inspiración el aire debe entrar progresivamente, sin sacudidas, en flujo continuo. No debe hacerse ningún ruido al respirar. Cuando hayas llenado los pulmones por completo, espira en el orden de la inspiración, siempre lentamente, sin sacudidas ni esfuerzos.

•  Ejercicio de respiración alterna.

Sentarse derecho en la postura que sea más cómoda. Los hombros y los músculos faciales relajados.

Colocar la palma de la mano derecha delante de la cara. Tapar la fosa nasal derecha con el dedo pulgar e inhalar despacio a través de la fosa nasal izquierda.

Tapar la fosa nasal izquierda con el dedo anular, quitar el pulgar de la fosa nasal derecha y exhalar despacio a través de esta.

Después de una exhalación completa, comenzar a inhalar de nuevo por la derecha.

Cerrar la fosa nasal derecha con el pulgar, quitar los dedos de la fosa nasal izquierda y exhalar por esta, despacio. Así se completa un ciclo.

Repetir el proceso varias veces rítmica y cómodamente. Al principio comenzar por ejemplo con cinco vueltas e ir aumentando progresivamente hasta diez.

EFECTOS: AUMENTA LA EFICACIA DE LAS FUNCIONES RESPIRATORIAS. REGULA LA CIRCULACIÓN DE LA SANGRE. POR SU EFECTO SEDANTE SOBRE EL SISTEMA NERVIOSO, REDUCE LA TENSIÓN Y TRANQUILIZA. ES MUY ÚTIL ANTES DE LOS EXÁMENES.

Ejercicios de relajación y distensión

  Estos ejercicios pretenden conseguir una relajación mayor que los anteriores. Además de la respiración, interviene en ellos la distensión muscular. Con la práctica, en su desarrollo deberá emplearse un tiempo aproximado de tres minutos.

Al principio puede que perdamos la concentración fácilmente al realizarlos; cuando eso suceda, debemos tratar de retomar la atención en el punto mismo donde nos habíamos quedado y a partir de ahí continuaremos adelante.

•  Con los ojos cerrados, y sentado en una silla o tumbado, procura sentir el cuerpo descansado. Recorre mentalmente los brazos, piernas, cuello, cabeza y abdomen. Realiza el ejercicio lentamente y sin detenerte en ningún punto concreto.

•  Concéntrate en tu cabeza y “siente” mentalmente el cráneo, la nuca, el rostro en general y finalmente recorre de arriba abajo el mismo, relajando cada una de sus partes: frente, ojos, nariz, pómulos, boca, mandíbula y cuello. Procura sentir la distensión de cada una de las partes de la cabeza.

•  Pasaremos a los hombros, eliminando cualquier tensión que tuviéramos acumulada en ellos.

•  Seguiremos con el brazo derecho, recorriéndolo mentalmente y relajando cada una de sus partes: brazo, codo, antebrazo, muñeca y mano. Lo mismo haremos en relación con el brazo izquierdo. Debemos experimentar una sensación agradable de pesadez en los miembros en que nos vayamos concentrando.

•  Haremos lo mismo con nuestro tronco, recorriendo nuestra espalda, pecho y abdomen.

•  Pasaremos a las piernas recorriéndolas lentamente: muslos, rodillas… hasta llegar a los pies.

•  Poco a poco, puedes empezar a salir del estado de relajación en que te encuentras, moviendo lentamente los músculos de la cara, hombros, brazos, manos, tronco y piernas (hacer el mismo recorrido que se hizo para comenzar a relajarse). Tomarse un minuto, al menos, hasta que abandonemos la posición de relajación y continuemos con nuestra actividad.

Para la realización de estos ejercicios no debemos mover los músculos en que nos estamos concentrando, la sensación general debe ser de pesadez, de esfuerzo para realizar cualquier movimiento; el lugar de realización debe ser tranquilo, sin ruidos ambientales e iluminación suave y, tanto si estamos sentados como tumbados, debemos encontrarnos cómodos.